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Bewegung

Mit Faszientraining gegen Verspannungen

Faszientraining ist in aller Munde. Doch was bringt es wirklich? Unser Autor meint: Fünf Minuten Training täglich genügen und Sie sind Ihre schmerzhaften Verspannungen los. Mit etwas Durchhaltevermögen.

Inhaltsverzeichnis

Von Manuel Eckardt

Wer viel sitzt und/oder gestresst ist, leidet häufig unter Verspannungen, Kopf-, Rücken- oder Nackenschmerzen. Woran liegt das? Bewegungsmangel und Stress wirken sich negativ auf das Bindegewebe aus, die sogenannten Faszien: Das Gewebe verklebt, wird unbeweglich und kann sich entzünden.

Wie entstehen Verspannungen?

Faszien sind ein feinmaschiges Geflecht aus Eiweißfasern und das größte Organ unseres Körpers. Sie haben zwei wichtige Aufgaben:

  • Faszien umgeben unsere Muskeln, Organe, Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke. Sie halten alles im Körper an ihrem Platz und machen jede Bewegung mit, indem sie sich dehnen oder zusammenziehen.

  • Faszien spielen beim Zellstoffwechsel eine wichtige Rolle: Sie binden Wasser und transportieren Nährstoffe zu den Zellen.

Wenn Sie viel gesessen haben und dann irgendwann aufstehen, ist das Bindegewebe „verknittert“ wie ein schlecht sitzender Schlafanzug. Der Nährstofftransport stockt – das macht sich im ersten Schritt durch Verklebungen und Verspannungen bemerkbar. Verspannungen entstehen außerdem, wenn Sie Stress empfinden: Vor allem an Nacken, Rücken und Bauch zieht sich das Gewebe zusammen.

Eine weitere Folge der Verklebungen: Der Zellstoffwechsel funktioniert nicht mehr richtig. Das verspannte Gewebe produziert durch die eingeschränkte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung chemische Abbauprodukte, die sich im Gewebe sammeln, sich „verkapseln“ und schließlich entzünden. Sie treten als feste Knubbel, sogenannte Triggerpunkte, in Erscheinung, die bei Berührung schmerzen.

So trainieren Sie Ihre Faszien effektiv

Was können wir tun, um Verspannungen, Verklebungen und Entzündungen zu verhindern? Wir müssen uns bewegen und die Faszien gezielt trainieren, und zwar mithilfe von Dehnübungen. Dabei kommt es auf die richtige Technik an. Den Muskel einfach nur in die Länge zu ziehen genügt nicht. Warum?

Die richtige Methode: Beim Dehnen ziehen wir das Gewebe nur auseinander, was dazu führt, dass sich das Gewebe, wenn wir aus der Dehnung gehen, wieder zusammenzieht. Wer das Bindegewebe wirklich trainieren möchte, muss in der Dehnung anfangen, leicht zu wippen und zu federn.

Alle Körperteile: Erfolgsentscheidend ist dabei, dass Sie alle Muskelbereiche trainieren, damit der Körper ins Gleichgewicht kommt. Auf dem Trainingsplan sollten also Übungen für Kopf und Nacken, Schultern und Arme, Bauch und Rücken, Beine und Knie sowie für die Füße stehen.

Nützliche Hilfsmittel: Sie können auch mit Hilfsmitteln trainieren. Dazu gehören sogenannte Yoga- oder Faszien-Rollen, Tennisbälle oder spezielle Faszien-Bälle aus Hartkunststoff.

Täglicher Zeitbedarf: Fünf Minuten pro Tag reichen aus, wenn Sie sich jedes Mal eine andere Körperpartie vornehmen. Dadurch geben wir den einzelnen Partien auch Zeit, sich zu regenerieren.

Wie Sie richtig trainieren

Die Übungen ohne Hilfsmittel laufen für die verschiedenen Muskelbereiche jedes Mal so ab, wie hier für Hals und Nacken beschrieben:

Lockern Sie die betreffenden Muskelbereiche zunächst leicht auf, indem Sie Kopf oder Schultern leicht kreisen lassen.

Nun fangen Sie an, den Bereich zu dehnen. Im Beispiel beugen Sie das Kinn in Richtung Brust und wippen Sie durch leichtes, federndes Nachdrücken immer weiter in die Dehnung, und zwar für eine Minute. Es entsteht ein Zug im Nacken bis hinein in den Brustwirbelbereich.

Ziehen Sie wenn möglich noch einmal vorsichtig nach. Gehen Sie dann langsam raus aus der Dehnung und mobilisieren Sie wieder leicht durch Auslockern und Rollieren.

Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und tief, damit Ihr Körper viel Sauerstoff aufnehmen kann, ohne dass Ihnen schwindelig wird.

Wichtig: Ungefähr eine halbe bis eine Stunde vor dem Training sollten Sie 300 bis 600 Milliliter Wasser trinken, um dem Gewebe ausreichend Flüssigkeit für den Zellstoffwechsel und die Elastizität zur Verfügung zu stellen.

Noch mehr praktische Tipps gibt unser Autor, Manuel Eckardt, in seinem Buch „Das 5-Minuten-Faszientraining“. Der Ratgeber mit kostenloser Trainings-App und Online-Video-Coaching ist im humboldt Verlag erschienen.

Über den Autor

Manuel Eckardt ist Gesundheitsexperte. 2009 hat er pur-life.com ins Leben gerufen, das erste und größte Live- Portal für Gesundheit und Fitness im Netz, das es seinen Benutzern ermöglicht, überall und jederzeit zu trainieren. Neben einer Auswahl von über 2.500 Kursvideos in mehr als 50 Kategorien bietet das Portal Gesundheitscoaching in verschiedensten Bereichen. Manuel Eckardt ist Entwickler und Erfinder von verschiedenen Trainingskonzepten und Ausbilder für Trainer und Therapeuten für Mini-Trampoline.

Faszientraining gegen Verspannungen

Fünf Minuten Training pro Tag reichen aus, wenn Sie sich jedes Mal eine andere Körperpartie vornehmen. Wir zeigen Übungen für Schultern, Nacken und Oberschenkel.

© Manuel Eckardt

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