Besser schlafen trotz Schichtdienst - so geht's

Von Lisa-Marie Petersen

Es gibt eine Verbindung zwischen chronischem Schlafmangel und zahlreichen Erkrankungen körperlicher und mentaler Art.

In der Nacht wird das lymphatische System des Gehirns aktiv ("glymphatic system") und es findet eine "Gehirnwäsche" statt: Dabei wird das von toxischen Metaboliten (z. B. Amyloid Beta) befreit, die bei Erkrankungen wie Alzheimer eine Rolle spielen.

Problematisch bei Nacht- oder Bereitschaftsdiensten: Der circadiane Rhythmus des Körpers wird durcheinandergebracht und Kopf sowie Körper schaffen es nicht in die Tiefschlafphase. Die Folge: Die Gedächtnisleistung und Immunfunktion nehmen ab.

Unter anderem wegen des Zusammenhangs zwischen Schlafmangel und Immunfunktion listet die WHO Schichtarbeit seit 2017 als mögliches Kanzerogen.

Die Schlafforschung zeigt es ganz deutlich: Wer wenig schläft, wird eher krank. Wenig Schlaf fördert mentale Erkrankungen wie Depressionen und Ängste, aber auch Alzheimer, Infektionen und Essstörungen. Ebenso steigen zum Beispiel mit der Zeitumstellung und damit Verkürzung der Nachtruhe die Herzinfarktraten an bzw. nehmen ab, wenn es eine Stunde Bonus-Schlaf gibt.

So ist es eigentlich ein kluger Schachzug des Körpers, im Falle einer Infektion (z. B. mit COVID-19) mit Müdigkeit zu reagieren, da eine gute Portion Schlaf die Funktion des Immunsystems ankurbelt. Wenig Schlaf lässt hingegen die Anzahl Natürlicher Killerzellen (NK) sinken.

Dass Beschäftigte in medizinischen, tiermedizinischen und sozialen Berufen zu mentalen Erkrankungen neigen, könnte unter anderem auch durch ihren chronischen Schlafmangel erklärbar sein. Die folgenden Tipps sollen Ihnen helfen, besser zu schlafen:

Nutzen Sie ihr Bett ausschließlich zum Schlafen und nicht, um darin zu lesen oder zu arbeiten. Das Gehirn wird es sonst mit "Aktivität" verknüpfen und findet keine Ruhe.

Dunkeln Sie den Schlafraum ab und sorgen Sie dafür, dass es nicht zu warm ist.

Versuchen Sie eine Schlafroutine zu finden, die Sie einhalten, so lange Sie keinen Nachtdienst haben. Heißt: Zur gleichen Zeit ins Bett, davor z. B. abschminken, das Bett aufschütteln. Konsumieren Sie keine News und kein Social Media vor dem Schlafengehen, da beides aufwühlend sein kann. Essen Sie nicht zu spät. Trinken Sie weder Kaffee noch Alkohol. Versuchen Sie stattdessen in einem abgedunkelten Zimmer (für Melatonin-Produktion) z.B. einen Podcast zu hören oder zu meditieren (zur Aktivierung des Parasympathikus).

Wenn Sie sich länger im Bett wälzen, stehen Sie auf und verlassen den Raum, damit das Gehirn das Bett nicht mit Aktivität verbindet. Schnappen Sie am Fenster frische Luft und versuchen es danach erneut.

Legen Sie ein kleines Buch neben den Körper, in dem Sie ihre Gedanken niederschreiben können, wenn diese sie wachhalten. Ist der Kopf geleert, hat der Körper die Möglichkeit wieder zur Ruhe zu kommen.

Das American College of Physicians hat in 2006 Guidelines herausgegeben, aus denen hervorgeht, dass Schlafmittel nicht die erste Wahl bei Insomnie sind. Viel mehr geht es darum, eine bessere Schlafroutine zu entwickeln und die Ursachen, welche zu chronischer Schlaflosigkeit gehören, zu evaluieren und anzugehen. Dies kann mitunter auch der Gang zum Psychologen sein.